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Aktiv in Stuttgart

Übungen für mehr Wohlbefinden und weniger Verspannungen

 

Willkommen bei Aktiv in Stuttgart!

 

Wer kennt das nicht? Ein langer Tag, viele Besprechungen, Stress und am Abend meldet sich der Rücken...

Ein häufiges Problem, womit auch meine Kunden immer wieder kämpfen. Aus diesem Grund ist mir ein abwechslungsreiches, vielseitiges, problem- und zielorientiertes Training wichtig. Das Mobilisationstraining ist dabei ein Baustein des Erfolgs für mehr Wohlbefinden und mehr Leistung.

Im heutigen Artikel zeige ich Ihnen meine Top Übungen, welche Verspannungen lindern und für mehr Wohlbefinden sorgen. Alle Übungen sind funktionell und einfach im Alltag zu integrieren. Probieren Sie es aus!

 

Die Lebensbedingungen und Bewegungsanforderungen haben sich im Laufe der Zeit verändert. Einseitige Belastungen durch z.B. langes Sitzen sind im Arbeitsalltag keine Seltenheit. Dadurch kann es zu massiven Veränderungen im gesamten Körper kommen. Muskelketten verkürzen sich, da man Sie im Alltag nur einseitig belastet. Die Folgen sind u.a. schmerzhafte Verspannungen.

Für die Trainingsplanung ist es wichtig diese Probleme zu erkennen und die Ursache zielgerichtet zu beseitigen. Aus diesem Grund ist ein klassisches Kräftigungstraining, wie man es bereits kennt, oftmals nur bedingt der richtige Ansatz. Zwangshaltungen aus dem Alltag aufbrechen und einseitig belastete Muskelgruppen zu mobilisieren ist der erste Schritt für mehr Wohlbefinden. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein reines Mobilisationstraining ausreichen kann um Rückenschmerzen zu beseitigen. Je nach Bedarf muss die Belastung richtig gesteuert und verschiedene Mobilisations- und Stabilisationsübungen miteinander kombiniert werden.

 

Ich habe meine Top Übungen so ausgewählt, dass eine Trainingseinheit nicht länger als 10 Minuten dauert. Traineren Sie lieber mehrmals pro Woche, als "nur" einmal pro Woche lange zu mobilisieren. Die Übungen sind für Frauen und Männer, Sportler und Nichtsportler geeignet.

(Beachten Sie hierbei jedoch den wichtigen Hinweis vorab.)

Aufgrund der kurzen Dauer können Sie das Übungsprogramm in Ihr bereits existierendes Fitnessprogramm aufnehmen oder die Übungen als Aufwärmtraining verwenden.

 

Wichtiger Hinweis vorab:

Achten Sie während der Übung immer darauf die Bewegung langsam und kontrolliert durchzuführen. Achten Sie zusätzlich darauf nicht die Luft anzuhalten, sondern gleichmäßig weiter zu atmen. Fühlen Sie sich bei einer Übung unwohl oder haben Schmerzen, so kehren Sie später wieder zu dieser Übung zurück und führen zunächst eine andere Übung durch. Fühlen Sie sich weiterhin bei der entsprechenden Übung unsicher oder haben Beschwerden konsultieren Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer und klären ab, ob diese Übung für sie geeignet und eine gute Ergänzung zu Ihrem Training darstellt.

 

Die Übungen sind bildhaft dargestellt und beschrieben. Viel Spaß und Erfolg mit dem vorliegenden Übungsprogramm.

 

Jetzt kann es losgehen, werden Sie aktiv!

 

 

Übung 1: Die dynamische Rumpfrotation 3 x 10 Wdh.

Diese Übung eignet sich hervorragend nach längerem Sitzen. Stehen Sie zwischendurch immer wieder auf und rotieren den Oberkörper. Dies kann Verspannungen und leichte Blockaden im Bereich der Brustwirbeläule lösen.

 

Stellen Sie sich schulterbreit auf und halten die Arme auf Brusthöhe. Der Blick bleibt stets nach vorne gerichtet und das Becken stabil. Lassen Sie den Oberkörper nun abwechselnd nach links und rechts rotieren. Geben Sie nur so viel Schwung in die Bewegung, wie Ihnen gut tut.

Übung 2: Streckdehnung mit verschiedenen Variationen 3 x 10 Wdh.

Kennen Sie das auch: die Finger schlafen Ihnen immer wieder ein, werden taub oder pelzig? Dieses Phänomen hat nicht selten seine Ursache im Bereich der Halswirbelsäule. Mit diesen drei Variationsübungen können Sie Spannungen reduzieren und tun gleichzeitig Ihren Nervenbahnen etwas Gutes.

 

Linkes Bild

Stellen Sie sich schulterbreit auf und halten die Arme zunächst seitlich gestreckt. Die Daumen zeigen nach oben. Beugen Sie die Handgelenke maximal weit nach hinten. Führen Sie nun die Arme in federnden Bewegungen nach hinten und wieder zurück. (Ein leichtes ziehen in den Fingerspitzen ist normal) Achten Sie darauf den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen, um nicht aus dem unteren Rücken zu federn.

 

Mittleres Bild

Bleiben Sie schulterbreit stehen und strecken die Arme über den Kopf. Die Hände legen Sie hintereinander, die Handflächen zeigen nach vorne. Führen Sie nun die Arme in federnden Bewegungen nach hinten und wieder zurück. Achten Sie wieder auf Ihre Bauchspannung.

 

Rechtes Bild

Führen Sie die Arme wieder zur Seite. Die Daumen zeigen dieses Mal nach unten. Ballen Sie die Hände zur Faust und beugen die Handgelenke wieder maximal weit nach hinten. Führen Sie nun die Arme in federnden Bewegungen nach hinten und wieder zurück. Achten Sie auch hier wieder auf Ihre Bauchspannung.

 

Allgemeiner Hinweis

Schütteln Sie die Arme zwischen den einzelnen Übungen kräftig aus.

Übung 3: Der Krieger 3 x 5 Atemzüge

Mit dieser Übung können Sie Ihre seitliche Rumpfmuskulatur aufdehnen. Stellen Sie sich in einer breiten Grätsche auf und beugen ein Bein. Das andere Bein bleibt gestreckt. Legen Sie den Unterarm auf den gebeugten Oberschenkel und richten Ihren Blick in die Handfläche. Heben Sie den anderen Arm über den Kopf und strecken diesen maximal weit. Atmen Sie tief in den Brustkorb ein und aus, um den Effekt maximal auszuschöpfen. Wiederholen Sie die Übung links und rechts.

Übung 4: Der Kniestand

Der Kniestand ist ein Klassiker. Durch langes Sitzen wird vor allem die vordere Muskelkette (Brust-, Bauch- und hüftbeugende Muskulatur) einseitig belastet. Der Kniestand in dieser Variation arbeitet intensiv im Bereich der Bauch- und hüftbeugenden Muskulatur.

 

Linkes Bild (für Einsteiger)

Begeben Sie sich in den Kniestand (schulterbreit), stellen Sie nicht die Zehenspitzen an, sondern schieben den Spann aktiv in den Boden.

Stützen Sie beide Hände in das Becken, bringen das Becken maximal weit nach vorne und neigen den Oberkörper so weit Sie können zurück. Nehmen Sie das Kinn zur Brust und atmen tief ein und wieder aus.

 

Rechtes Bild (für Fortgeschrittene)

Begeben Sie sich in den Kniestand (schulterbreit), stellen Sie nicht die Zehenspitzen an, sondern schieben den Spann aktiv in den Boden.

Für mehr Intensität legen Sie beide Hände vorne auf dem Becken ab, bringen maximal weit das Becken nach vorne und neigen den Oberkörper so weit Sie können zurück. Nehmen Sie das Kinn zur Brust und atmen tief ein und aus.